séance home trainer

exercice de force à faire pour le mois de février au moins 1 à 2 deux fois par semaine (durée 45mn):

-10 mn d'échauffement (petit plateau, grand pignon).

-5 répétitions de 3mn (tout à droite et cadence de pédalage 50 tr/mn).

-3mn de récupération entre les répétitions (petit plateau, grand pignon et cadence de pédalage 95/100 tr/m).

terminer par 5mn en décontraction (petit plateau, grand pignon).

les répétitions doivent se faire aux alentoursde 75% de la fréquence cardiaque maximale.

L'échauffement et la récupération aux alentours de 45% à 55% de la fréquence maximale.

 

Exercice de travail au seuil 1à 2 fois par semaine(durée 50 mn):

Travail du rythme à faire si on a une bonne base foncière.

-Monter progressivement en 15mn au seuil anaérobie (environ entre 85% et 90% de la fréquence cardiaque maxi)

-tenir 10mn

-10 mn de récup à faible intensité

-10 mn au seuil à nouveau

-5mn de récup sur braquet très réduit

 

Exercice de "fartlek" 1 à 2 fois par semaine(durée: 60mn)

Objectif: travail varié.

-6mn de pédalage "unijambe": alterner 1 mn jambe droite puis 1 mn jambe gauche

-4mn à 70% de la fréquence cardiaque maximale avec grand braquet

-5mn de récup sur braquet très réduit à 60% de la fréquence cardiaque maximale

-1mn de sprint progressif (comme une attaque en course)

-4mn de récup sur braquet très réduit à 60% de la fréquence cardiaque maximale

-5mn à 85% de la féquence cardiaque maximale

-3mn de récup sur braquet très réduit à 60% de la fréquence cardiaque maximale

-7mn à fond à 95% de la fréquence cardiaque maximale en débutant par un sprint de 20 secondes

-5mn de récup sur braquet très réduit à 60% de la fréquence cardiaque maximale

-6mn avec, alternativement 1 mn en danseuse sur gros braquet à une cadence de pédalage de 60tr/mn et 1mn assis en vélocité à une cadence de pédalage de 105 tr/mn.

-4mn de récup sur braquet très réduit à 60% de la fréquence cardiaque maximale

-5mn à 75% de la fréquence cardiaque maximale

-5mn de récup sur braquet très réduit à 60% de la fréquence cardiaque maximale

 

Exercice de récupération active après un entraînement intensif: 30 à 40 min maxi                     Cet exercice peut être fait entre 2 séances d'entraînements sur route ou sur home traîner.

- 5min d’échauffement en « douceur » - 75% de la Fréquence Cardiaque Max

 
- 5min d’échauffement supplémentaire  entre 75% et 85% de la Fréquence Cardiaque Max

 
- 3 à 5 répétitions de 1min  jusqu'à 90% de la Fréquence Cardiaque Max  

- 3min de récupération entre chaque répétitions entre 75 et 85% de la Fréquence cardiaque max

  
- 5min de retour au calme progressif entre 75 et 85% de la Fréquence Cardiaque Max

 
- 5min de pédalage à moins de 75% de la Fréquence Cardiaque Max 

-Terminer la séance par des exercice indiqués ci-dessous

Chaque exercice doit ètre fait 3fois 30 secondes par jambe en alternance.

 

etirement muscles ischios-jambiersExercices d'étirement

 

La cuisse à étirer est tendue en avant, talon au sol, pointe de pied relevée. La jambe arrière est légèrement fléchie pour ne pas être une gène au mouvement. Le buste droit, bras tendue en arrière, le sujet se penche en avant jusqu'à sentir la tension dans la face postérieure de la cuisse. Garder la position, puis retour progressif.

etirement muscles ischios-jambiersAu sol en position de " passeur de haie " la jambe à étirer est tendue, l'autre jambe est repliée en arrière. Le buste est tourné vers la jambe tendue, bras dans le dos, se pencher vers la jambe tendue.

etirement muscles ischios-jambiers

Assis au sol, les 2 jambes sont tendues. Le sujet attrape ses pointes de pieds ou ses chevilles

Se pencher en avant en gagnant en flexion de hanche, buste droit. Si la souplesse le permet, ramener les pointes de pieds vers soi passivement (avec les mains)

etirement muscles ischios-jambiersDos au sol, fesses contre le mur, les jambes reposant contre le mur. Garder les jambes tendues etessayer de ramener progressivement les pointes de pieds vers soi. Les jambes restent collées au mur et ne bougent pas

etirement muscles ischios-jambiersLa cuisse à étirer est tendue, reposant sur une table, la pointe de pied ramenée vers soi

Le pied de la jambe au sol est parallèle à la jambe tendue

Garder le buste droit et se pencher en avant.

 


étirement des quadriceps1 - Sujet à genoux, pointes de pieds tendues, l'étirement se fait en descendant progressivement les fesses vers les talons. Le buste est droit le sujet pousse son bassin vers le haut et l'avant.

étirement des quadriceps

2 - En position du " passeur de haies ", une jambe tendue au sol, la cuisse à étirer est repliée pointe du pied tendue. Les deux jambes sont à 90° l'une par rapport à l'autre.

quadriceps3 - Sujet debout il tient dans sa main le coup de pied de la cuisse à étirer. Le bassin est basculé de façon à arrondir le bas du dos Le buste est droit, le sujet s'étire en augmentant la flexion de genou.

 

 

 

 

 

 

 

 

Exercice de musculation( 2 à 3 fois par semaine): 40min                                                                                           

- 15 min d'échauffement très progressif jusqu'à 70% de la fréquence cardiaque maximale

- 30 s en danseuse avec le plus gros braquet en force avec une faible cadence de pédalage

- 2 min assis en souplesse sur le plus petit braquet

- 1 min assis avec le plus gros braquet en force avec une faible cadence de pédalage

- 2 min assis en souplesse sur le plus petit braquet

- 1min 30 s en danseuse avec le plus gros braquet en force avec une faible cadence de pédalage

- 2 min assis en souplesse sur le plus petit braquet

- 2 min assis avec le plus gros braquet en force avec une faible cadence de pédalage

- 2 min assis en souplesse sur le plus petit braquet

- 1min 30 s en danseuse avec le plus gros braquet en force avec une faible cadence de pédalage

- 2 min assis en souplesse sur le plus petit braquet

- 1 min assis avec le plus gros braquet en force avec une faible cadence de pédalage

- 2 min assis en souplesse sur le plus petit braquet

- 30 s en danseuse avec le plus gros braquet en force avec une faible cadence de pédalage

- ,5 min de récupération en souplesse avec le plus petit braquet.

- Finir avec les étirements.

CHAINE YOU TUBE DU C.L.C

 

La chaîne You Tube du club c'est par ICI

 

NEUVICQ : DIDIER TRONCHE DEUXIEME !

16 août 2017 10:18 par Jean-Claude Bernard

NEUVICQ : DIDIER TRONCHE DEUXIEME !
Faute de moyens techniques pour relater l'événement en temps voulu, aujourd'hui il est temps de mettre en lumière notre 3ème catégorie qui s'est illustrée à Neuvicq avec Didier TRONCHE (CLC) qui,  après une course d'attaques successsives a décroché la... Lire la suite